Fruktoza – a tkanka tłuszczowa.

Metabolizm fruktozy (wersja uproszczona)

Fruktoza to rodzaj cukru prostego. Od glukozy różni się tym, że jest ona absorbowana z przewodu pokarmowego znacznie wolniej i tylko w ograniczonej ilości.

Kiedy fruktoza dostanie się do układu pokarmowego organizm kieruje ją do wątroby w celu dalszego przetwarzania. Tam, albo zostaje przetworzona w glikogen i zmagazynowana w wątrobie, albo zostaje zużyta przez komórki wątroby jako źródło energii.

W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza potrafi być tylko metabolizowana w wątrobie. Glukoza może być przekazana do innych tkanek – np. mięśni.

Dlaczego fruktoza może być problemem dla osób pragnących spalać tłuszcz?

Jeżeli masz dużo fruktozy w swojej diecie –jest tylko jedno miejsce gdzie może ona wysłana –wątroba. Kiedy poziomy glikogenu wątrobowego są pełne, a są one pełne w zasadzie w ciągu całego dnia oprócz pory kiedy się budzisz- wtedy ta fruktoza zostanie zamieniona w tłuszcz…

Taki proces może być powodem dla którego nie możesz raz na zawsze pozbyć się tych ostatnich wałeczków z tłuszczem ze swojego brzucha…

Jak uniknę jedzenia fruktozy?

Kiedy ludzie słyszą słowo “fruktoza” zazwyczaj na myśl przychodzą im owoce.

Gotowy na szok?

Tak naprawdę owoce nie są głównym źródłem fruktozy w twojej diecie…

Tak, zawierają one fruktozę ale tylko niektóre owoce charakteryzują się dużą jej zawartością. Nie wszystkie owoce mogą wywrzeć negatywny wpływ na kompozycję twojego ciała. Podobnie jak warzywa.

Główne źródła fruktozy w twojej diecie w kolejności od najbardziej obfitego we fruktozę:

  1. bogaty we fruktozę syrop kukurydziany
  2. cukier stołowy –kombinacja 50%|50% fruktozy i glukozy
  3. cukier brązowy
  4. cukier klonowy
  5. cukier trzcinowy
  6. Melasa
  7. Miód
  8. Skoncentrowany sok owocowy
  9. owoce
  10. Warzywa

Unikaj pierwszych ośmiu pozycji za wszelką cenę!

Czytaj etykiety uważnie, ponieważ wszelkiego rodzaju wyżej wymienione cukry są bardzo często dodawane do produktów spożywczych. Aha jeszcze jedno… to, że miód jest naturalny nie znaczy, że możesz go jeść do woli. To znaczy możesz, nikt Ci tego nie zabroni, ale jeżeli przesadzisz z ilością zjadanego miodu, fruktoza w nim zawarta „zrobi swoje”.

Skąd tak naprawdę wiemy, że fruktoza zamienia się w tłuszcz?

Związek ten został po raz pierwszy odkryty podczas eksperymentu na gryzoniach. (1) Kiedy dieta szczurów składała się w około 50%-60% z fruktozy, w niedługim czasie zaobserwowano u nich w pełni rozwiniętą cukrzyce czy choroby serca. Rozwinęło się u nich wysokie ciśnienie krwi, nadmierne stężenie glicerydów krwi, wzrost wagi, brzusznej tkanki tłuszczowej i oporności insulinowa. Wzrost wagi i tkanki tuszowej został powiązany z leptyną, której to poziom znacznie zwiększył się w porównaniu ze szczurami które nie spożywały tak dużej ilości fruktozy.

Naukowcy doszli do wniosku, że to fruktoza a nie glukoza jest czynnikiem powodującym wzrost ryzyka w/w chorób.(2) Ustalili, że początkiem niepokojących zmian jest oporność insulinowa. U człowieka, który został podany eksperymentalnej, bogatej we fruktozę diecie, oporność insulinowa rozwinęła się w przeciąga niecałego tygodnia! Znacznie szybciej, niż u osobnika który w diecie spożywał zamiast dużej ilości fruktozy- duże ilości skrobi.(3)

Sacharoza (Sukoroza) znana Ci jako popularny „cukier stołowy” (kombinacja fruktozy i glukozy) jest jeszcze gorsza! Ludzie, którzy w swojej diecie 28% wszystkich zjadanych dziennie kalorii dostarczali z sacharozy, przez 10 tygodni nie tylko rozwinęli oporność insulinową, ale znacznie przybrali na wadzę i zaobserwowano u nich wysokie ciśnienie krwi.

W innym doświadczeniu, kobiety z nadwagą jadły “to co chciały”. Zachowany miał być tylko poziom kalorii i źródła cukrów. Grupy zostały podzielone wg następujących zasad: Grupa o wysokim spożyciu sacharozy, grupa o wysokim spożyciu fruktozy, grupa o wysokim spożyciu skrobi. Tylko kobiety będące w tej ostatniej grupie uzyskały spadek wagi i tłuszczowej masy ciała.

Dlaczego fruktoza powoduje wzrost tkanki tłuszczowej?

Jasna sprawa, że fruktoza lub produkty ją zwierające po prostu smakują lepiej. Skutkiem tego jest to, że zazwyczaj zjadamy jej więcej niżeli potrzebujemy… Inną ważną kwestią jest to, że nie zaspakajają one głodu na dłuższy czas, gdyż nie są efektywnymi w stymulowaniu leptyny i gherliny – hormonów „sytości”- w kwestii zaspakajania głodu…(4)

Dzieci które często piją napoje słodzące i soki są grubsze niż te, które ich nie piją, a jedzą taką samą ilości kalorii. (5)

Jakiego rodzaje owoce i warzywa mam jeść by nie przytyć?

Pomimo tego, że owoce zawierają fruktozę, lista składników odżywczych nie kończy się na niej. Owoce są zdrowe, gdyż są bogatym źródłem antyutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki – główny czynnik starzenia się i uszkodzeń mięsni. Owoce są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Najlepszym wyborem jakiego możesz dokonać jest wybranie owoców o małej zawartości fruktozy i jeść je o poranku, kiedy poziom glikogenu wątrobowego jest niski. O tej porze wątroba zużyje fruktozę by przerobić ją na glikogen zamiast na tłuszcz, który odłożył by Ci się na brzuchu, udach, pośladkach czy w dolnej części pleców…

Poniższe owoce są najbogatsze we fruktozę ( biorąc pod uwagę typowy rozmiar porcji)

• jabłko 120 gram
• banan 120 gram
• wiśnie 1 filiżanka
• winogrona 1 filiżanka
• mango 120 gram
• melon 2 plastry
• pomarańcza 120 gram
• gruszka 120 gram
• ananas 2 plastry
• arbuz 1 duży kawałek

Owoce o najniższej zawartości fruktozy:

Możesz jeść je z mniejszymi ograniczeniami:

• morela
• awokado około 1/3 średniej wielkości owocu
• jeżyny 1/2 filiżanki
• figi
• grejpfrut 1/2 owocu
• papaja
• brzoskwinia
• śliwka
• malina 1/2 filiżanki
• truskawka 1/2 filiżanki
• pomidor

Tak moi drodzy, pomidor to… owoc. W 1893 r. Sąd Najwyższy Stanów Zjednoczonych – porządkując kwestię zróżnicowania ceł na warzywa i owoce – dla celów podatkowych uznał pomidor za warzywo (na podstawie jego zastosowań kulinarnych), nie wyrokując jednak w kwestii jego klasyfikacji botanicznej. Z naukowego punktu widzenia pomidor pozostaje owocem.

Warzywa zawierają znacznie mniej fruktozy niż owoce. Te z jej najwyższą zawartością to: kukurydza i słodkie ziemniaki. Jeżeli chcesz utrzymywać poziom zjadanej fruktozy na bardzo niskim poziomie unikaj także białych ziemniaków i zielonego groszku.

Podsumowanie:

Fruktoza może być jednym z powodów, dla których nie możesz do końca uporać się z opornym tłuszczem, z którym walczysz od tygodni czy miesięcy. Zanim zaczniesz obniżać kalorie i szukać skomplikowanych rozwiązań zajrzyj do swojej lodówki czy szafek i sprawdź etykiety produktów, które regularnie spożywasz…

Czy dressing którego używasz jest naładowany cukrem, fruktozą? Może batoniki „fitness’ które spożywasz są słodzone naturalnymi źródłami takimi jak miód, cukier trzcinowy czy w końcu samą fruktozą. Może słodzisz herbatę czy inne potrawy fruktozą bo „wszyscy mówią”, żę to zdrowy cukier i się po nim nie tyje??

Dopiero wtedy, gdy wyeliminujesz wszystkie podejrzane produkty spójrz w stronę owoców… Nie popełniaj popularnego błędu i nie popadaj w przesadę! Nie eliminuj wszystkich owoców ze swojego odżywiania! Niektóre owoce pomogą ci w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Wybieraj te z niską zawartością fruktozy

Badnia przytaczane w tekście:

1. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007) Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur J Nutr 46:406-417

2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ (2002) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 76:911–922

3. Beck-Nielsen H, Pedersen O, Lindskov HO (1980) Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am J Clin Nutr 33:273–278

4. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ (2004) Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab 89:2963–2972

5. Dennison BA, Rockwell HL, Baker SL (1997) Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics 99:15–22.

11 myśli na temat “Fruktoza – a tkanka tłuszczowa.”

  1. Szanowni czytelnicy, treść powyższego artykułu mnie nieco zaszokowała. Stosuję od lat dietę Michela Montignaca. Tam fruktoza jest inaczej postrzegana. Czy ktoś mógłby mi to wytłumaczyć?… Pozdrawiam serdecznie. W.

  2. Ta. Ktoś tu chyba zapomniał dodać że fruktoza w dużych ilościach a i owszem się odkłada ale morderczy jest cukier prosty! Pseudo naukowe artykuliki gdzie nie patrzy się na problem szerzej, albo skupia uwagę na nie tym co powinno.

    Nie da gotować się z wyeliminowaniem wszelkich cukrów. dlatego lepiej spożywać fruktozę w kontrolowanych ilościach niż wyeliminować ze swego jadłospisu fruktozę a wpierdzielać produkty z syropem glukozowym itp.

    Nie bójmy się fruktozy- spożywanie 1 owoca dziennie i np jogurtu słodzonego fruktozą, będzie dla nas dużo lepsze niż posłodzenie herbaty

      1. to korzystaj mniej z internetu a więcej z wiarygodnych źródeł informacji jak książki czy publikacji Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, a dowiesz się że obecnie zaleca się 2-3 porcje owoców. Ludzie ogarnijcie się życie nie jest takie piękne żeby można było coś jeść bez ograniczeń, "Wszystko jest trucizną, decyduje tylko dawka." – Paracelsus

    1. czytam i włos jeży mi się na głowie i odnoszę takich ludzi jak ty do książek a nie do stron internetowych by się doedukowały. Brakuje ci podstawowej wiedzy o cukrowcach, gdyż fruktoza jest CUKREM PROSTYM. Ponadto autorzy artykułu wcale nie odradzali spożywania fruktozy. Obecne zalecenia żywieniowe mówią o 2-3 porcjach owoców dziennie, gdzie 1 porcja to np 1 jabłko, czy garść malin.

  3. Wychodzi wiec na to ze cale zycie myslalam ze owoce i warzywa to zrodlo energi oraz dlugowiecznosci. No i co? Oczywiscie nie!!! Wyglada na to zeby pozbyc sie brzuszka i celulitu musze miec zszarzala cere i lamiace sie paznokcie!!! Bo jak inaczej bedzie sie wygladac po ograniczeniu wszyskich produktow z fruktoza???

    Z poszanowaniem
    Zszokowana

    PS. Osobiscie wole brzuszek i zarozowione policzki 🙂

  4. Prawdą jest że cukrów nie powinno sie jesć wieczorem czy przed snem, natomiast napisze dlaczego, w nocy jest zwiekszone wydzielanie hormonu wzrostu (somatotropiny) ktory zamienia tkanke tłuszczową na energie niezbedna do zycia ( bo po co w nocy nam wiecej? chyba ze ktos spi i mocno kopie:)) jesli naladujemy organizm cukrem czy to fruktoza czy cokolwiek innego o wysokim indeksie glikemicznym, w nocy zamiast wydzielać somatotropine wydzielamy insuline która ładuje cukier w tkanke tłuszczową, bo go nie wykorzystujemy, a insulina musi gdzieś ja upchać aby obniżyc poziom cukru we krwi.
    Ps. do autora, nie rób ludziom wody z mózgu i nie dziel p[roduktów na złe i jeszcze gorsze, fruktoza w odpowiednich ilościach zwłaszcza w owocach jest bardzo pożyteczna, ze względu na wolniejsze wchłanianie od glukozy czy np. skrobi, dodatkowo w owocach wysoki poziom błonnika jeszcze bardziej spowalnia wchłanianie cukru, co powoduje mniejszy skok insulinowy

Dodaj komentarz