Składniki odżywcze przed/w czasie/po treningu siłowym wg. Ryan`a Zeppelin`a
Wydaje się, że aby hektolitry potów, które wylewamy na siłowni, nie poszły na marne – należy przyjrzeć się uważnie posiłkom przed- i potreningowym. Znasz to. Pakujesz w siebie żarcie tak szybko jak skończysz trening prawda? Albo, co lepsze, używasz tych ‚fajnych’ ładnie opakowanych posiłków zastępczych. Tak to Cię uczyni wielkim prawda?? Zaraz zaraz, a może dać też takie cudo przed treningiem? Taaak to sprawi że na pewno urosnę! A może lepiej popatrz na cenę tych cudek Może się okazać, żę zabraknie ci kasy na naprawdę wartościowe suple.
Firmy produkujące odżywki chcą abyś myślał, że są one w posiadaniu niemal magicznych informacji i środków dietetycznych, których ty nawet nie byłbyś w stanie zrozumieć. Niektórym całkiem dobrze ta polityka się opłaca i potrafią ją robić. Ale dziś postaramy się obalić pewne mity i mamy nadzieję, żę uda nam się wkurzyć paru gości
W przeszłości zostało wykonanych wiele doświadczeń, które miały na celu wykazać jak suplementy diety mogą zwiększyć osiągi w zakresie przed- ,w trakcie i po treningu. Wiele z tych badań skupiło się na wysiłku aerobowym. Wydaje mi się, że trening siłowy był postrzegany jako sport dla ludzi jedzących małe dzieci by przetrwać. Skoro tak, wydaje się nie być zaskoczeniem, że te badania skupiały się głownie na węglowodanach a pomijały białko. Te wczesne badania dotyczyły wydolności sportowców ładujących węglowodany by opóźnić początek zmęczenia o 20% i więcej. [2, 9]. Są dosłownie tony informacji, jak zwiększyć wytrzymałość za pomocą diet bogatych w węglowodany. [4, 12, 18, 19].
Następnym krokiem było skupienie się na przyjmowaniu węglowodanów przed wysiłkiem. Przedwysyłkowe podanie węglowodanów może mieć gruntowne znaczenie dotyczące wytrzymałości. Jednakże poziom skuteczności takiego zabiegu, zależy od przedwysiłkowego poziomu glikogenu. Im niższe poziomy glikogenu, tym większa potrzeba spożycia glukozy. Utrzymywanie wysokiego poziomu glukozy podczas każdego typu długiego wysiłku o średniej do wysokiej intensywności, może podtrzymywać utlenianie węglowodanów na wysokim poziomie [1, 8, 24]. Super, ale to jest istotne tylko wtedy ,gdy mięśniowe poziomy węglowodanów osiągną krytycznie niski poziom.- nie jest to istotny problem dla ludzi budujących mięśnie – chyba że jesteś na diecie katogennej.
Przyjrzyjmy się teraz sprawie z punktu widzenia który nas najbardziej interesuje. Kiedy nasz trening jest wykonywany z wystarczającą ilością odpoczynku i z odpowiednio dobraną objętością, fosfokreatyna działa najbardziej wydajnie.
Jak tylko:
A) Istotnie zwiększymy ilość serii (sprintów)
B) Obniżymy czas odpoczynku do krótkich przerw
C) Nie zapewnimy odpowiedniej regeneracji
Reguły tej gry zmieniają się dosyć istotnie[3, 10].
Kiedy to zrobimy nasz organizm sięgnie po niemal wszystkie dostępne zapasy fosfokreatyny by wytworzyć energię. Wynika z tego, że niskie poziomy węglowodanów, podobnie jak u ludzi trenujących sporty wytrzymałościowe, mogą osłabiać wytrzymałość u ludzi budujących mięśnie, sprinterów, średniodystansowców Jasne, że te typy wysiłku nie dotrą do rezerw tak głęboko jak sporty wytrzymałościowe, ale pamiętajmy o współczesnych dietach nisko-węglowodanowych i to , że stały się one częścią kulturystyki.
A zatem, gdzie w tym wszystkim obserwujemy punkt styczności z kulturystyką?
W przeciwieństwie do opinii, która wykształciła się w środowisku kulturystów, węglowodany są kluczowym elementem dotyczącym treningu [13,17,20]. A już nawet nie wspomnę o ich oddziaływaniu na anaboliczne hormony, o których możemy porozmawiać innym razem.
Ogólnie rzecz ujmując, im więcej nie udanych powtórzeń na treningu, tym większe wyczerpywanie zapasów glikogenu. Niski poziom glikogenu Mozę zmniejszyć liczbę tak lubianych przez ciebie pompujących twoje mięśnie powtórzeń i sprawić że znów przyszły rok powitasz z ‚ołówkową szyją”. Musimy też zdać sobie sprawę z tego, żę glikogen mięśniowy podczas treningu o wysokiej intensywności, jest szybciej wyczerpywany z włókien typu II niż z tych typu I[6]. Oczywiście ma to dla ciebie znaczenie, jeżeli rozróżniasz te 2 typy włókien mięśniowych. Z grubsza typ I są zasilane przez procesy utleniania, podczas gdy typ II czerpie energie z procesów anaerobowych/glikolitycznych.
Ludzie trenujący siłowo głownie polegają na tych włóknach szybko kurczliwych typu II nasz trening I dieta musza być odpowiednio dobrane.
Jako kulturyści popychamy samych siebie, poprzez treningi i wysiłek aby zaadaptować się i w końcu stac się niejako barbarzyńcą (taki back to basics ) Robiąc zużywamy składniki odżywcze potrzebne nam do regeneracji i wzrostu. Potrzebujemy czegoś co przywracało by te poziomy, albo nawet podwyższało je. Zostało wykazane, że uzupełnianie glikogenu jest szybsze w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności niż w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych. Pomimo tego nie możemy lekceważyć tego tematu.[12] Wydaję się, że odpowiednia suplementacja okolotreningowa (przed ,w trakcie i po) może zapewnić lepszą pozycję, jeżeli chodzi o przejście w stan budowania mięśni
A więc jakie suplementy są najlepsze?
Nie można tego powiedzieć jednoznacznie. Nadal potrzebne są badania w tym kierunku. Zresztą, prawdopodobne jest, że nigdy się tego nie dowiemy. Jedyne co wiemy, że możemy wykorzystać dostępne nam jedzenie aby stworzyć środowisko dla szybkiego wzrostu.
Jedno z doświadczeń badających wpływ mieszanki węglowodanowo-białkowej na przedłużony wyczerpujący wysiłek [25] ku zaskoczeniu badaczy wykazało, że dana ilość kalorii, dostarczona zaraz po wysiłku, z miksu węglowodanów i białek szybciej odbudowywała zapasy glikogenu niż ta sama ilość kalorii dostarczona tylko z węglowodanów. Wydaje się, że miks białek i węglowodanów rządzi, jeżeli chodzi o podnoszenie poziomów insuliny po treningu. Ten wystrzał insuliny zaowocował 38% szybsze uzupełnianie glikogeniu niż przy samych węglowodanach.
A moze same proteiny? Hm.. przecież nie chcielibyście być okradzieni z potencjalnych mięśni nie korzystając z tego co oferuje insulina. Korzyści płynące z insuliny dla osoby trenującej można podzielić na 2 kategorie:
1) szybkie
2) rozciągnięte w czasie
Szybkie są prawdopodobnie najbardziej korzystne z punktu widzenia regeneracji mięśni. Insulina jest odpowiedzialna za wzrost glikogenezy, syntezy białek, i powstrzymywanie innych katabolicznych reakcji, tak jak w przypadku kortyzolu [9]. Inne korzystne działanie pojawia się trochę później, a dotyczy dopływu aminokwasów do mięśni i sprzyja wzrostowi w długim okresie, nawet do 24 godzin.
Inne ważne doświadczenie przeprowadzono pare lat później, skupiło się na ludziach podnoszących ciężary. [5]. Jak moglibyście się spodziewać mieszanka białkowo-węglowodanowa i tym razem wywędrowała z pola bitwy z tarczą. To badanie poszło jednak dalej. Badano tu zmiany jakimi uległy główne hormony anaboliczne : Insulina, hormon wzrostu, IGF-1, testosteron i hormon luteinizujący. Jak się okazało, wyższy poziom insuliny nie tylko przyśpieszył odnawianie glikogenu i syntezę białek, ale i zwiększył wydzielanie się hormonu wzrostu.
Wzrosty odnośnie pozostałych hormonów były minimalne, w porównaniu do wzrostów u grupy kontrolnej. Ale nie martwcie się, bo naszym problemem w tym wypadku jest jak najszybsze przełączenie organizmu ze stany katabolizmu na anabolizm. Wyrzut insuliny, nie zapobiegnie po wysiłkowemu katabolizmowi, ale w znaczący sposób przyśpieszy dochodzenie organizmu do właściwej anabolicznej postawy.
Następne doświadczenie poszło kolejny krok naprzód analizując nie tylko syntezę białek ale też i ich rozpad -znane jako balans proteinowy. [15] Faktem jest ,że wysiłek oporowy stymuluje syntezę białek, ale towarzyszy temu również zagadnienie rozpadu białek. Celem suplementqacji powinna być minimalizacja rozpadu białek przy jednoczesnym zwiększeniu ich syntezy i regeneracji powysiłkowej. To doświadczenie wykazało, że suplementacja potrenignowa jest w stanie to uczynić.
Naukowcy doszli do wniosku że nie ma różnicy między całkowitym rozpadem białka w okresie 4 godzin po treningu miedzy grupą która przyjęła suplementy 1 godzinę po treningu a grupą która przyjęła suplementy po 3 godzinach od treningu. Główną różnicą było to jak szybko organizm był w stanie przejść z katabolizmu w anabolizm. 2 godziny po wysiłku wskaźnik katabolizmu już się obniżał. W grupie, która suplementy przyjęła po 3 godzinach nadal wzrastał. Im mniej czasu w stanie katabolizmu, tym szybciej organizm zacznie rosnąć.
I trzeba pamiętać, że nawet mając do czynienia z posiłkiem w płynie, składniki dostępne są dopiero dla organizmu po 30-60 minutach.
Przepis na anabolizm
Badania jasno pokazują, że potrzebny nam jest szybko działający supplement zawierający białko I węglowodany. Jest on bardzo łatwy do skomponowania, gdyż większość z jego składników jest tańsza niż myslicie.
Węglowodany: 0.8-1.0 g/kg wagi ciała
Aby uzyskać najlepszą z możliwych mieszanek, poleca się aby zastosować mieszankę 50/50 maltodesktryn/dekstrozy (glukozy). Dekstroza zostanie wchłonięta bardzo szybko i weźmie Sie za pracę. Zapytasz się: ‚Dlaczego nie można dać samej dekstrozy?’ Ponieważ glukoza jest aktywnie transportowana przez błonę komórkową do mięśnia [9], a jest limit ilości która może w danym czasie przejść przez nią. Przeładownie może doprowadzić do tego, że nie wszystko trafi do mięśni Dlatego dodajemy maltodekstrynę, uwalnia się dłużej i zajmie się resztą roboty.
Białko : 0.4-0.6 g/kg wagi ciała
Którego białka użyć? To jest trochę bardziej skomplikowane. Tak jak w przypadku węglowodanów, chcemy użyć jak najszybciej wchłanianego białka. Hydrolizat białka serwatkowego jest jednym z najszybciej wchłanianych białek, z racji jego enzymatycznej metody produkcji, która zostawia aminokwasy ‚gotowe do użycia’. Jedyny problem w tym przypadku to jego smak.
Są 2 metody na rozwiązanie tego problemu. Możesz zastąpić część izolatem białka serwatkowego, albo znaleźć sposób na poprawić smak hydrolizatu. Musisz sam odkryć co jest dobre dla ciebie i twojego odruchu wymiotnego. Ja osobiście wybrałem pierwsza z metod. Mój ziom, nie dodaje do miksu maltodekstryny a zastępuje ją napojem w proszku, by wlasnie zatuszować gorzki smak hydrolizatu.
Wysoko oktanowe wypasy!
Formuła przedstawiona powyżej będzie dobrze działać sama w sobie, ale dodając poniższe elementy możesz przenieść sie na wyższy poziom wzrostu.
5-10 gramów BCAA i Glutaminy
Zawiera siew tym 3-5 gramów BCAA i/albo 35 -gramów glutaminy. Każdy z tych czterech aminokwasów jest niezbędny do rozwoju muskulatury,ale dodanie ich do tego miksu wykracza poza to. Po pierwsze, podczas treningu, mogą być one użyte do wytwarzania energii przez pracujące komórki mięśniowe- przez co zwiększa się ich zapotrzebowanie po wysiłku! Po drugie, BCAA nie są powiązane z wątrobą I trafiają bezpośredni do krwioobiegu by wziąć udział w syntezie białek. [9]. W końcu dodanie glutaminy, może okazać się użytecznym po treningu. Glutamina jest niezbędna do transportu azotu, wydzielania się amoniaku jako produktu glukogenezy i jest używana jako energia dla układu odpornościowego i układu jelitowego.[9]
3-5 g monohydratu kreatyny.
Korzyści płynące z suplementacji tym środkiem sa dalece znane I dobrze udokumentowane. Połączenie z powyższymi składnikami sprawi synergistyczne działanie kreatyny
Podsumowywując:
0.8-1.0 g/kg masy ciała 50/50 mieszanki dextrozy i maltodekstryny
0.4-0.6 g/kg hydrolizatu białka serwatkowego albo mieszanka z izolatem.
3-5 g BCAA
3-5 g glutaminy
3-5 g monohydratu kreatyny
*Wypij ½ mieszanki przed wysiłkiem (mniej niż 15 minut przed) i/albo podczas wysiłku. . Z powodu opóźnionego opóźniania żołądka podczas wysiłku fizycznego, poleca się aby suplementy, których używamy podczas treningu powinny mieć koncentracje 10% albo mniejszą. W naszym wypadku składniki powinny być rozpuszczone w od 1 do 2 litrów wody. To sporo płynu jak na 45-60 minut treningu, Większa koncentracja prawdopodobnie nie obniży wartości miksu. Musisz się sam przekonać co jest dla ciebie wygodne i nie powoduje problemów.
Wnioski:
Każdy z tych składników są ogólnie dostępne. Jedynie co musisz zrobić, to dodać odpowiednie ilości do szejkera. Ilości nie musza być idealne, ważne abyś zbliży się do ilości ustalonych, albo nawet odrobinę je przekroczył.
Zrób małe ‚szukanko’ w sieci I znajdź dostawców z odpowiednimi cenami.
Referencje:
1. Anantaraman, R., Carmines, A., Gaesser, G., & Weltman, A. (1995). Effects of carbohydrate supplementation on performance during 1 hour of high-intensity exercise. International Journal of Sports Medicine, 16, 461-465.
2. Balsom, P., Wood, K, Olsson, P. & Eckblom, B. (1999). Carbohydrate intake and multiple sprint sports: With special reference to football (soccer). International Journal of Sports Medicine, 20, 48-52.
3. Bangsbo, J., Graham, R., Kiens, B. & Saltin, B. (1992). Elevated muscle glycogen and anaerobic energy production during exhaustive exercise in man. Journal of Physiology, 451, 205-227.
4. Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiology Scandanavia, 71, 231-236.
5. Chandler, R., Byrne, H., Patterson, J., & Ivy, J. (1994). Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight training exercise. Journal of Applied Physiology, 76(2), 839-845.
6. Esbjornsson-Liljedahl, M., Sundberg, C., Norman, B. & Jansson, E. (1999). Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-second cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, 87, 1326-1332.
7. Gaitanos, G., Williams, C., Boobis, L. & Brooks, S. (1993). Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. Journal of Applied Physiology, 75(2), 712-719.
8. Goodpaster, B., Costill, D., Fink, W., Trappe, T., Jozsi, A., Starling, R., & Trappe, S. (1996). The effects of pre-exercise starch ingestion on endurance performance. International Journal of Sports Medicine, 17(5), 366-372.
9. Groff, J. & Gropper, S. (2000) Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed.. United States: Wadsworth.
10. Hargreaves, M., McKenna, M., Jenkins, D., Warmington, S., Li, J., Snow, R. & Febbraio, M. (1998). Muscle metabolites and performance during high-intensity, intermittent exercise. Journal of Applied Physiology, 84(5), 1687-1691.
11. Hawley, J., Schabort, E., Noakes, T. & Dennis, S. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: An update. Sports Medicine, 24(2), 72-81.
12. Karlsson, J. & Saltin, B. (1971). Diet, muscle glycogen, and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 31, 203-206.
13. MacDougall, D., McCartney, R., Sale, D., Lee, P. & Garner, S. (1988). Substrate utilization during weightlifting. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20, S66.
14. Pascoe, D. & Gladden, B. (1996). Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Medicine, 2, 98-118.
15. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. & Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88, 386-392.
16. Riby, J., Fujisawa, T., & Kretchmer, N. (1993). Fructose absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 58, supplement 5, S784-S753.
17. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., fink, W., Pascoe, D., Denedict, M., Lambert, C. & Zachweija, J. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 70, 1700-1706.
18. Roberts, K., Moble, E., Hayden, D. & Taylor, W. (1988). Simple and complex carbohydrate-rich diets and muscle glycogen content of marathon runners. European Journal of Applied Physiology, 57, 70-74.
19. Tarnopolsky, M., Atkinson, S., Phillips, S. & MacDougall, J. (1995). Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of applied Physiology, 78(4), 1360-1368.
20. Tesch, P., Ploutz-Snyder, L., Ystrom, L., Castro, M. & Dudley (1998). Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 67-73.
21. Truswell, A., Seach, J., & Thorburn, A. (1988). Incomplete absorption of pure fructose in healthy subjects and the facilitating effect of glucose. American Journal of Clinical Nutrition, 48, 1424-1430.
22. Sherman, W., Costill, D., Fink, W. & Miller, J. (1981). The effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2, 114-118.
23. Van Hall, G., Saris, W., Van de Shoor, P. & Wagenmakers, A. (2000). The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. International Journal of Sports Medicine, 21(1), 25-30.
24. Wong, S., Williams, C. & Adams, N. (2000). Effects of ingesting a large volume of carbohydrate-electrolyte solution on rehydration during recovery and subsequent exercise capacity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 375-393.
25. Zawadzki, K., Yaspelkis, B. & Ivy, J. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72(5), 1854-1859.