TRENING 15-10-5 Full Body Workout -wg. Wodyna

Trening, którym się posługuje został opracowany przez użytkownika i Nicku WODYN, którego można spotkać na jednym z for internetowych.
Jest to odmiana tak zwanego Full Body Workout (trening całego ciała)
Założeniem tego treningu jest trening całego ciała na jednym treningu. Dobór ćwiczeń, ciężarów liczby serii i powtórzeń w seriach jest nieprzypadkowy. Trening ten jest niezwykle wszechstronny, gdyż, jak przystało na dobry FBW, dotyka każdej sfery treningowej, które powinny być ujęte w tym rodzaju treningu. Wytrzymałość, wzrost masy mięśniowej i siła. Trening jest nastawiony na długi okres , w którym możemy liczyć na postępy w każdym z wymienionych przez mnie zakresów treningu.

W treningu tym posługujemy się dwoma zestawami ćwiczeń. ( A i B). ma to na celu zróżnicowanie bodźców treningowych. Cały makrocykl treningowy składa się z 2-tygodniowych mikrocykli. Można powiedzieć, że co 2 tygodnie następuje kolejny stopień tego planu.

Jak to wygląda w praktyce?

 

Każdy z zestawów ma 3 postacie:

15`stki – to dzień, w którym wykonujemy 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń.

15|15|15

10`tki – to dzień, w którym wykonujemy 4 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń. (w 3 serii robimy od 3-5 powtórzeń a w 4 serii od 7-10)

10|10|3-5|7-10

5`tki – to dzień, w którym wykonujemy 5 serii każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń. (w 2 serii robimy od 2-5 powtórzeń a w 4 serii od 1-2 a w 5 serii 2-5 powtórzeń)

5|2-5|5|1-2|2-5

Ćwiczymy następującym rozkładem dniowym:
1tydz.

Pon- wykonujemy zestaw A dzień 15`stek
Wt.- wolne
Śr.- wykonujemy zestaw B dzień10`tek
Czw.- wolne
Pt.- wykonujemy zestaw A dzień 5`tek
Sob- wolne
Ndz. wolne

2tydz.

Pon- wykonujemy zestaw B dzień 15`stek
Wt.- wolne
Śr.- wykonujemy zestaw A dzień10`tek
Czw.- wolne
Pt.- wykonujemy zestaw B dzień 5`tek
Sob- wolne
Ndz. Wolne

Jak widać na powyższym przykładzie taki mikrocykl trwa 2 tygodnie. Jak łatwo zauważyć w ciągu tych 2 tygodni wykonujemy 6 różnych treningów.

Trzeci tydzień zaczynamy znowu tak jak pierwszy, tyle, że już ze zwięszonym ciężarem (postęp)

Cięzary:

Jak określić ciężary na pierwsze treningi (2 tygodnie -6 treningów wstępnych)?

Na początek musisz wybrać zestawy ( A i B) którymi będziesz trenował. Następnie powinieneś pójść na siłownie i zmierzyć swoje „maksy” w każdym z ćwiczeń. Maksem będzie taki ciężar, z którym jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8, ale nie więcej niż 15, powtórzeń w jednej serii. Jeżeli zrobiłeś np. 6 –ciężar jest zbyt duży . Jeżeli zrobiłeś więcej niż 15 – jest zbyt lekki.

Jeżeli już masz zapisane maksy w poszczególnych ćwiczeniach pora obliczyć CR (ciężar roboczy –ostatnia seria) dla każdego ćwiczenia i podstawić je do wzoru, albo wpisać w odpowiednim miejscu w arkuszu kalkulacyjnym Excela. W ten sposób obliczone zostaną ciężary w każdym ćwiczeniu dla pozostałych serii.

UWAGA: Na pierwsze treningi (czyli pierwsze 2 tygodnie) CR dla każdego ćwiczenia wg wzoru:

Dzień 15`tek: CR=60% maksa
Dzień 10`tek: CR=80% maksa
Dzień 5`tek: CR=100% Maksa (tu się nie zaniża)

Oprócz określonego dobrania ćwiczeń i ich kolejności w każdym zestawie, bardzo ważny jest też sposób progresji obciążenia w każdym ćwiczeniu.Każde ćwiczenie ma swój Ciężar Roboczy (CR) który jest równy ciężarowi ostatniej serii w danym ćwiczeniu. Na podstawie ciężaru roboczego obliczamy ciężary do wcześniejszych serii w danym ćwiczeniu.

Np. Wykonujemy przysiady z CR=100kg

W zależności od tego w jaki dzień robimy to ćwiczenie (15`stek,10`tek czy 5`tek)To ciężary rozkładają się następująco:

15 (3 serie): 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10 (4 serie): 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5 ( 5 serii): 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Dla przykladu było by to:

15: 60kg*15p/ 80kg*15p/ 100kg*12-15p
10: 60kg *10p/ 80kg *10p/ 90kg*3-5p/ 100kg*7-10p
5: 60kg *5p/ 7070kg2-5p/ 80kg *5p/ 90kg*1-2p/ 100kg*2-5p

Jak zatem widać, każdy dzień ma swój sposób obliczania ciężarów w seriach. Najlepiej więc idąc na siłownie zapisać sobie jakim ciężarem w jakich seriach będziemy trenować. esembler indian river Zamieszczam także kalkulator ciężarów w pliku Excela- wystarczy tylko wpisać CR i sam liczy pozostałe serie –bardzo ułatwia sprawę.

PRZYKŁAD OD PODSTAW NA JEDNYM Z ĆWICZEŃ:

Wybrałeś zestawy. W zestawie A jest przysiad ze sztangą.

Posługując się naszym przykładem. Załóżmy, że mierząc maksy (opisane powyżej) zrobiłeś 13 powtórzeń ciężarem 100g. To jest twój maks (mieści się pomiędzy 8 a 15). Dlatego, posługujesz się powyższymi wzorami (albo arkuszem Excela-o wiele szybciej) i obliczasz ciężary dla tego ćwiczenia w:

Dzień 15`stek A

Jako że maks wynosi 100kg, a na pierwszy trening CR wynosi 60% maksa, to CR wyniesie tu 60 kg:

60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

36kg*15p/ 48kg*15p/ 60kg*12-15p

Dzień 10`tek A

Jako że maks wynosi 100kg, a na pierwszy trening CR wynosi 80% maksa, to CR wyniesie tu 80kg:

60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

48kg*10p/64kg*10p 72kg*3-5p/80kg*7-10p


Dzień 5`tek A

Jako że maks wynosi 100kg, a na pierwszy trening CR wynosi 100% maksa, to CR wyniesie tu 100kg:

60%CR*5/70%CR*2-5/80%CR*5/90%CR*1-2/100%CR*2-5p

 

60kg*5p/70kg*2-5p/80kg*5p/90kg*1-2p/100kg*2-5p

Tak obliczone ciężary starczą nam na pierwszy trening każdego z dnia zestawu A. jak widać CR jest zaniżone w stosunku do maksów.

Jak wygląda przyrost ciężaru między poszczególnymi mikrocyklami (co 2 tygodnie)?

Jeżeli wykonamy ostatnią serie (czyli CR), to w tym samym ćwiczeniu, na następnym takim samym treningu, za 2 tygodnie, dodajemy do CR (czyli do ostatniej serii) od3 do 5kg. I na podstawie nowego CR obliczamy ciężary na serie poprzedzające ostatnią. Na większe partie mięśniowe dodajemy więcej, na mniejsze mniej. Jeżeli czujemy duży zapas powtórzeń w ostatniej serii jakiegoś ćwiczenia możemy dodać więcej niż 5kg, ale nie jest to polecane.(postępy mogą się szybko skończyć)

Trzecia seria została wykonana wg. Planu czyli zrobiłeś od 12 do 15 powtórzeń. Oznacza to, że wykonałeś założony plan i na następnym takim treningu 15A (czyli za 2 tygodnie) do CR dodajesz kolejne kg.

I znowu liczysz ciężary na serie poprzedzające serię z CR:

Dodajesz 5kg –Teraz CR wynosi już 65 kg.

Dlatego na drugim treningu 15A Będziesz robił przysiady następującymi ciężarami:

39kg*15p/ 52kg*15p/ 65kg*12-15p

Zapisujesz sobie ten rozkład i spokojnie czekasz na kolejny dzień 15A.

Jeżeli zaliczysz CR=65 kg dodajesz znowu 5kg i powtarzasz całą procedurę.

Tak samo obliczasz maksy w każdym ćwiczeniu w każdym zestawie.

UWAGA: Po pierwszych treningach każdego z zestawów zapominasz o maksach –liczą się teraz dla ciebie tylko CR każdego z ćwiczeń.

Zestawy A i B:

Jest to kopia zestawów Wodyna i nie należy samodzielnie modyfikować kolejności czy rodzaju ćwiczeń (chyba, że jest pewnym swej wiedzy z tego zakresu):

Zestawy możecie znaleźć pod tym adresem:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=58

Jak i opis treningu.

Arkusz kalkulacyjny do obliczania ciężarów (excel)

Jeżeli będą jakieś niejasności służę pomocą .

7 myśli na temat “TRENING 15-10-5 Full Body Workout -wg. Wodyna”

  1. Wszystko już wyczytałem o FBW w różnych portalach i nigdzie nie jest jasno powiedziane co do jednej podstawowej rzeczy: jak rozłożone są serie w każdym treningu?!
    Czy każde ćwiczenie po jednej serii, potem następna seria następnego ćwiczenia itd aż do końca i potem od początku po kolejnej 1 serii dla każdego ćwiczenia? (tak jak w treningu obwodowym?)
    Czy tak jak normalnie: powiedzmy 4 serie danego ćwiczenia, potem 4 serie następnego itd. (a po dojściu do końca zamykamy trening)?

    Proszę o pilną odpowiedź (bo chciałbym od poniedziałku zacząć 😉 )

  2. Witam! Mam takie podstawowe dla mnie pytanie: czy FBW jest dla mnie odpowiedni czy raczej powinienem wrócić i zacząć od treningu obwodowego?
    Otóż nie jestem w pełni nowicjuszem ale jednak… Trenowałem wcześniej w szkole średniej przez kilka lat karate itd. w domu od ostatniej zimy robiłem domowe ćwiczenia siłowe jak pomki z dodatkowym obciążeniem, podciąganie się (z d. o.), pomki na poręczach, brzuszki, ekspander…
    Od 3-ch miesięcy chodzę na siłownię (trochę nieregularnie) i tam od razu zacząłem wcielać w życie wcześniej wyczytane wskazówki [i]”na masę”[/i] (ale ponieważ to wszystko było chaotyczne i spontan i bez żadnych suplementów – to efektów raczej wielkich nie mam).

    W końcu jeden gościu na siłowni powiedział mi, że powinienem zacząć od obwodówki 3x w czasie 1 treningu, przez miesiąc, minimum 4x tygodniowo – potem to trochę zmienić.

    Ale jak zrobiłem tak przez parę dni to stwierdziłem, że to [b]za lekkie[/b] – mój organizm [i]”się obija”[/i], reaguje na to o wiele słabiej niż na ćwiczenia które sam intuicyjnie wcześniej sobie dobierałem.

    Teraz trafiłem na opis [b]FBW[/b] i zacząłem się mocno rozczytywać na ten temat. Wydaje się to dla mnie odpowiednie m.in. dlatego, że w przeciwieństwie do typowego treningu [i]”na masę”[/i] tutaj nie atakuje się mięśni ([b]ale też stawów i ścięgien[/b]) maksymalnym obciążeniem dla 6-ciu powtórzeń! (Sens obwodówki jest ponoć właśnie taki żeby przygotować ścięgna i stawy…)

    Jednak moja wątpliwość to jakie ćwiczenia dobrać bo przyznam, że dotąd na siłowni unikałem [b]martwego ciągu[/b] i bardzo zaniedbywałem nogi?
    Natomiast pas barkowy, grzbiet, krzyż i brzuch męczyłem ostro.

  3. Jeżeli tylko będziesz przestrzegał zasad dotyczących wyżej opisanego przeze mnie treningu to można tym planem trenować rok i dwa lata mając cały czas postępy.

    Dobrze skonstruowany FBW jest wielozakresowy. Tak jak widzisz masz tu dni w których wykonujesz 15, 10, i 5 powtórzeń i z treningu na trening starasz się, wg. przyjętych zasad zwiększać obciążenia.

    Niektóre osoby trenują takiego rodzaju treningiem cały czas… A tylko ich dieta, czyli podaż określonej ilości kalorii i makroskładników, czy wysiłek aerobowy, decyduje czy osiągają przyrost masy, czy redukcję

    Proszę, oto przykładowy zestaw ćwiczeń:

    ZESTAW 1 NA W PEŁNI WYPOSAŻONA SIŁOWNIE.

    A:
    -WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
    -PRZYSIADY
    -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC
    -MŁOTKI NAPRZEMIENNE
    -PROSTOWANIE RAMION W DOL
    -WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM
    -UGINANIE NOG
    -LYDKI A (wolny wybor)
    -PRZEDRAMIONA A
    -BRZUCH A

    B:
    -WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC
    -PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
    -MARTWY CIĄG
    -POMPKI NA PORĘCZACH Z CIĘŻAREM
    -DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA Z CIĘŻAREM
    -PROSTOWANIE NÓG
    -ŁYDKI B
    -PRZEDRAMIONA B
    -BRZUCH B

    WERSJA 1 NA „PIWNICZNA” SILOWNIE

    ZESTAW A:

    1 POŁOWICZNE WYCISKANIE LEZĄC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI)

    2 PRZYSIADY

    3 WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOŁÓŻ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)

    4SERIA SKŁADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJĄC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLISTOJAC

    5 MŁOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
    5FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZĄC (CZACHOLAMACZE)

    6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC – PÓŁSZTANGA

    7 DZIENDOBRY – POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

    ZESTAW B:

    1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW

    2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO

    3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC („WYNOSZENIESZTANGI”/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

    4 MARTWY CIAG

    5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM

    6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM

    7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

    Trening nóg to bardzo ważny element treningu. BARDZO. Wiele osob nie robi go i ma poważne probemy z nabieraniem masy mięśniowej. Robiąc przysiady sprawiamy wieksze wydzielanie przez nasz organizm hormonów, ktore wprawiają nasze ciało w stan anabolizmu (wzrostu).

    Rób Martwe Ciągi -ale tylko i wyłącznie wtedy, gdy jesteś pewny , że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie technicznie. poproś by ktoś Cię skontrolował… ktoś kto zna technikę wykonywania tego ćwiczenia.

  4. Serdeczne dzięki za plan (bo link do zestawów nie wskazuje na żadne zestawy).
    Proszę jeszcze o objaśnienie:
    -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC – co to dokładnie znaczy?
    -PROSTOWANIE RAMION W DOL – znaczy na wyciągu?
    -PROSTOWANIE NÓG – czy na wyciągu?

    Która WERSJA JEST LEPSZA? „ZESTAW 1 NA W PEŁNI WYPOSAŻONA SIŁOWNIE” czy „WERSJA 1 NA “PIWNICZNA” SILOWNIE” ???

    I mam jeszcze jedno pytanie odnośnie metodyki WYZNACZANIA MAKSÓW.
    (Jak wiadomo „diabeł tkwi w szczegółach”.)

    Na pierwszym treningu trzeba dobrać maksymalny ciężar dla 12 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia). To ok. Ale jak dokładnie się to robi ażeby nie zafałszować wyniku który ma przecież być podstawą do wyznaczenia planu treningowego, progresji itp. na parę tygodni?

    – czy po rozgrzewce? Jak długiej? (rozgrzewka nas zmęczy i maks będzie mniejszy)

    – co jeśli po jednej próbie okazuje się, że ciężar był np. za mały, po drugiej za duży i kiedy przyjdzie trzecia próba to już mięśnie są zmęczone i maks wyjdzie mniejszy?

    – czy dla wszystkich ćwiczeń z obu zestawów A i B na tej samej jednej sesji ćwiczeniowej wyznaczamy maksy?

    – co z ćwiczeniami których dotąd nie robiliśmy? Ja np. nie robiłem dotąd martwego ciągu i wiem, że należy być z ciężarem bardzo ostrożnym..

  5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK
    Oznacza 2 ćwiczenia robione jedno po drugim bez odpoczynku –tymi samymi hatelkami(tym samym ciężarem)
    -PROSTOWANIE RAMION W DOL – tak na wyciągu
    -PROSTOWANIE NÓG – na maszynie. Siedzisz i ‘prostujesz nogi do pozycji poziomej’
    Obie wersje są dobre, układane pod te same zasady. Różnią się sprzętem.

    Zanim przystąpisz do treningu właściwego musisz zmierzyć „maksy” dla każdego ćwiczenia w 2 zestawach. Dla przykładu mierzysz maksy dla zestawu A. Idziesz na siłownię i robisz pierwsze ćwiczenie. Zakładasz taki ciężar by zrobić nim od 8 do 15 powtórzeń (jest to opisane w tekście). Nie wiem skąd wziąłeś ‘12’. Jeżeli zrobisz np. 20 to znaczy ze musisz zwiększyć ciężar. Robisz tylko 1 serię. To jeszcze nie trening, to mierzenie maksów… Jeżeli zrobiłeś np. 16 wystarczy dodać pare kilo i już… Tak naprawdę na przestrzeni kilku tygodni same się ciężary uregulują… Ten trening jest raczej na kilkanaście jak nie kilkadziesiąt tygodni… nie na kilka . Nie martw się nadto Az tym… Lepiej na początek zaniżyć maksy niż zawyżyć!

    Analogicznie postępujesz z każdym ćwiczeniem w zestawie A. Czekasz 2-3 dni i idziesz mierzyć maksy zestawu B. Postępujesz analogicznie do tego co napisałem wyżej…

    I dopiero teraz, gdy masz już maksy w każdym ćwiczeniu, w każdym zestawie przystępujesz do liczenia ciężarów na pierwsze treningi : A15, A10, A5; B15, B10, B5.

    Progresja ciężarów opisana jest w tekście. (w razie czego pytaj)
    Co do zasady, to w każdym zestawie, w każdym ćwiczeniu tylko ostatnia seria jest serią właściwą (to właśnie do niej dodajesz po zakończeniu treningu ciężar i na tej podstawie obliczasz kolejne serie na następnym treningu). Wszystkie serie poprzedzające tę serię są seriami ‘rozgrzewkowymi’. Oczywiście wskazany jest lekki trucht, rowerek i lekkie rozgrzanie stawów przed przystąpieniem do treningu.

    Co do ćwiczeń których do tej pory nie robiłeś… najlepiej jakby ktoś doświadczony pokazał Ci jak się je wykonuje. Poczytaj opisy w necie. W przyszłości jak już powstanie myfit.pl będzie dostępny wirtualny instruktarz.

    Napisze jeszcze, że bardzo ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń więc nie zmieniaj jej

    Pozdrawiam Łukasz

  6. Bardzo dobre opracowanie,
    Czy mówisz, że w ZESTAWIE 1 NA W PEŁNI WYPOSAŻONA SIŁOWNIE nie zmieniać kolejności ćwiczeń?
    Jak napisałeś Przedramię A i Przedramię B to miałeś na myśli nachwyt w A i podchwyt w B (lub odwrotnie) czy całkiem inne ćwiczenia? Jak tak to jakie?

Dodaj komentarz