Wysiłek aerobowy – charaktersytyka

Czym jest trening aerobowy?

Trening aerobowy jak sama nazwa wskazuje jest związany z tlenem. Jest to rodzaj aktywności fizycznej, podczas której organizm wytwarza energię z wykorzystaniem tlenu. Zużywa przy tym glikogen – zgromadzony w mięśniach i tłuszcz – którego zapasy znajdują się w tkance tłuszczowej.

Wysiłek tlenowy jest korzystny między innymi dla:

Serca:

• Zwiększa rozmiar serca mięśniowego
• Zwiększa siłę skurczu mięśnia sercowego
• Zwiększa pojemność wyrzutową serca
• Zwiększa pojemność minutową serca
• Obniża tętno spoczynkowe
• Zwiększa rozmiar komórek krwionośnych
• Zmniejsza ryzyko chorób serca

Komórek krwionośnych i zawartości krwi

• Zmniejsza ciśnienie
• Wywołuje korzystne zmiany profilu lipidowym krwi
• Zwiększa zawartość hemoglobiny we krwi
• Zwiększa objętość krwi

Płuc:

• Zwiększa pojemność płuc podczas ćwiczeń
• Sprawia efektywniejsze wydalanie gazów oddechowych
• Zwiększa pojemność życiową płuc

Funkcji metabolicznych

• Zmniejsza oporność insulinową i tolerancję glikozy – szczególnie w przypadku cukrzyków
• Redukuje tkankę tłuszczową
• Zwiększa pułap tlenowy (ilość tlenu, którą organizm może pochłonąć w danym czasie –wyznacznik sprawności fizycznej)

Mięsni:

• Kapilaryzacja (zwiększenie ukrwienia)
• Zwiększenie ilości i rozmiarów mitochondriów

Korzyści psychologiczne:

• Uspakaja
• Oderwanie od codziennej rutyny
• Sprawia że spotykamy się z ludźmi

Monitorowanie ćwiczenia aerobowego

Każdy rodzaj aktywności fizycznej wymaga określonej uwagi, obserwacji przez ćwiczącego – zarówno po ty by był on bezpieczną formą dbania o zdrowie i kondycję, ale i dlatego, by odpowiednio dobierać i planować intensywność treningu.
Jednym z kryteriów oceny intensywności wysiłku aerobowego jest tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę ( ang.- Beats Per Minute BPM).

Najlepszym sposobem by dokładnie zmierzyć puls w danym momencie, jest użycie pulsometru. Są jednak „domowe sposoby” by zdobyć tę informację. Wystarczy przyłożyć palce do nadgarstka czy szyi –w miejscach gdzie tętno będzie najlepiej wyczuwalne – policzyć ilość uderzeń w ciągu 10 sekund i pomnożyć przez 6.

Mamy więc już zmierzone tętno. Następną daną, którą musimy znać jest nasza maksymalna częstotliwość skurczy serca na minutę (ang. – Maximum Heart Rate HRMax).

Najpopularniejszym wzorem używanym do oszacowania tej wielkości jest: 220 BPM (tętno noworodka)-nasz wiek.

Czyli dla 35-ciolatka HRMax wynosiłoby 220-35= 185 BPM, pomimo że wzór ten jest bardzo popularny przyjmuje się, że granica błędu wyniku z tego wzoru może wynosić nawet 11 uderzeń serca. Innym, dokładniejszym, sposobem na oszacowanie HRMax jest metoda „Sally Edwards”, w której granica błędu wynosi zwykle do 5%. (narzędzie stosujące tę metodę przy obliczniu HRMax znajdziesz w przyszłości na www.myfit.pl )

W zasadzie, to moglibyście się zapytać po co właściwie oblicza się tę wielkość? Otóż kiedy znamy już, przybliżone, HRMax Możemy, zgodnie z celem naszego treningu, określić poziom intensywności aerobowej wyrażony w procentach HRMax.

Posłużą nam do tego tak zwane „strefy treningowe”:

Strefa 1 (50% – 60% HRMax) – Strefa odpowiednia dla ogólnej poprawy zdrowia. Dobra dla początkujących jak i również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. Polecana także dla osób z większą nadwagą. Zachodzi tu już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii.

Strefa 2 (61% – 70% HRMax) – W tej strefie tkanka tłuszczowa stanowi główne paliwo w procesie pozyskiwania energii. Idealna strefa dla osób odchudzających się. Za trenowanie w tej strefie szybko podziękuje nam nasze serce i układ krążenia – gdyż sprzyja ona poprawie ich kondycji. Jest to strefa wysiłku aerobowego.

Strefa 3 (71% – 80% HRMax) – Jeżeli chcesz poprawić wydolność sercowo-naczyniową to jest to strefa dla Ciebie. W tym zakresie tętna poprawiamy także nasze osiągi sportowe. Jest to odpowiednia strefa dla ludzi, którzy chcą poprawić wyniki, przebiec dany dystans szybciej, czy więcej tym samym czasie. Maleje udział glikogenu i tłuszczu w procesie syntezy energii . Jest to także, strefa wysiłku aerobowego.

Strefa 4 (81% – 90% HRMax) W tej strefie organizm nie jest w stanie wytworzyć energii posługując się spalaniem glikogenu i tłuszczy przy udziale tlenu (wysiłek aerobowy) wysiłek jest zbyt intensywny. Głównym sposobem pozyskiwania energii jest teraz wytwarzanie kwasu mlekowego (wysiłek beztlenowy). Strefa ta jest odpowiednia dla osób chcących poprawić swoje wyniki sportowe. Wykonując ćwiczenia siłowe (oporowe) wkraczamy właśnie w tę strefę.

Strefa 5 (90% – 100% HRMax) W strefie tej przebywa się zazwyczaj bardzo krótko. Jeżeli nie jesteś zawodowcem, albo osobą która może się pochwalić bardzo dobrą kondycją fizyczną, nie zaleca się tak wysokiej intensywności. Bardzo dobra strefa dla poprawy szybkości.

Aby uczynić wysiłek aerobowy, czyli potocznie zwane „aeroby”, efektywnym narzędziem, które pomoże nam spalać tkankę tłuszczową, należy sprawdzić jaka intensywność przynosi w naszym przypadku najlepsze rezultaty. Mimo, że wskazane powyżej strefy treningowe są ogólnie przyjętymi i z powodzeniem można od nich zaczynać, to pamiętaj, że twój organizm jest wyjątkowy, i zawsze osobiste obserwację będą miały najwyższą wartość przy osiągnięciu celu jaki sobie stawiasz!
Najlepiej poruszać się w zakresie 2 i 3 strefy treningowej.

Jak wykonywać „aeroby”?

Jak już wiemy, wysiłek aerobowy jest takowym, jeżeli skurcze serca osiągną odpowiednią częstotliwość. Efekt taki osiągniemy na wiele różnych sposobów. Czy to idąc szybkim krokiem rano na autobus komunikacji miejskiej, spiesząc się na spotkanie z kontrahentem, czy wchodząc po schodach… Nawet nie zdajemy sobie sprawy jak często w ciągu dnia wykonujemy wysiłek aerobowy.

Mimo tego, jeżeli mówimy o treningu aerobowym, to trzeba na te zagadnienie spojrzeć z nieco innego punktu widzenia. Już samo słowo trening oznacza pewien proces, który trwa określoną ilość czasu. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest utrzymanie wysiłku aerobowego na określonym wcześniej poziomie przez pewien czas. Początkujący, budujący formę mogą zaczynać od 20-30 minutowych sesji aerobowych. W miarę zdobywania formy, trening aerobowy może trwać nawet 60 minut i więcej nieprzerwanego wysiłku o określonej wcześniej intensywności. Trening wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu. Zawsze zostawiaj sobie jeden dzień wolny, przeznaczony na odpoczynek i regenerację. Ilość treningów aerobowych uzależniona jest od Twojej innej zaplanowanej aktywności (np. na siłowni).

Trening aerobowy wykonywać można na wiele różnych sposobów. Najlepiej gdy angażujemy do tego celu jak najwięcej mięśni naszego ciała. Z własnego doświadczenia wiem, że najlepsze efekty uzyskują ludzie, którzy biegają… Nie jest to jednak jedyna forma treningu aerobowego. Dla początkujących, osób starszych lub tych z dużą ilością tkanki tłuszczowej idealną formą treningu aerobowego jest na przykład „Power Walking” lub „Nordic Walking” (wersja z „kijkami”). Taki wysiłek nie obciąża tak mocno stawów jak bieganie. Inną formą omawianego treningu jest jazda na rowerze (także stacjonarnym) czy orbitrek. Równie ciekawym sposobem, polecanym także dla osób początkujących są tzw. „marszobiegi” – czyli połączenie biegu z szybkim marszem. Ulubionym treningiem aerobowym pań jest popularny aerobik…

Wysiłek aerobowy jest dobrym narzędziem używanym w celu palenia tkanki tłuszczowej i poprawienia stanu naszego zdrowia i samopoczucia. Jeżeli poprzez regularny trening uzyskamy ujemny bilans kaloryczny to zaczniemy tracić wagę.

Pamiętaj, że bezapelacyjnie najlepsze efekty uzyskasz stosując szereg środków. „Aeroby” połączone i odpowiednio skomponowane z wysiłkiem oporowym, na siłowni, i odpowiednio skomponowaną dietą, potrafią pięknie wyrzeźbić sylwetkę znacznie szybciej i efektywniej niż jeden z wymienionych narzędzi stosowany osobno!

Pozdrawiam

Łukasz

Tematy związane: HIIT (Hi Intensity Interval Training) , „Alpha Cardio”