Metabolizm fruktozy (wersja uproszczona)
Fruktoza to rodzaj cukru prostego. Od glukozy różni się tym, że jest ona absorbowana z przewodu pokarmowego znacznie wolniej i tylko w ograniczonej ilości.
Kiedy fruktoza dostanie się do układu pokarmowego organizm kieruje ją do wątroby w celu dalszego przetwarzania. Tam, albo zostaje przetworzona w glikogen i zmagazynowana w wątrobie, albo zostaje zużyta przez komórki wątroby jako źródło energii.
W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza potrafi być tylko metabolizowana w wątrobie. Glukoza może być przekazana do innych tkanek – np. mięśni.
Dlaczego fruktoza może być problemem dla osób pragnących spalać tłuszcz?
Jeżeli masz dużo fruktozy w swojej diecie –jest tylko jedno miejsce gdzie może ona wysłana –wątroba. Kiedy poziomy glikogenu wątrobowego są pełne, a są one pełne w zasadzie w ciągu całego dnia oprócz pory kiedy się budzisz- wtedy ta fruktoza zostanie zamieniona w tłuszcz…
Taki proces może być powodem dla którego nie możesz raz na zawsze pozbyć się tych ostatnich wałeczków z tłuszczem ze swojego brzucha…
Jak uniknę jedzenia fruktozy?
Kiedy ludzie słyszą słowo “fruktoza” zazwyczaj na myśl przychodzą im owoce.
Gotowy na szok?
Tak naprawdę owoce nie są głównym źródłem fruktozy w twojej diecie…
Tak, zawierają one fruktozę ale tylko niektóre owoce charakteryzują się dużą jej zawartością. Nie wszystkie owoce mogą wywrzeć negatywny wpływ na kompozycję twojego ciała. Podobnie jak warzywa.
Główne źródła fruktozy w twojej diecie w kolejności od najbardziej obfitego we fruktozę:
bogaty we fruktozę syrop kukurydziany
cukier stołowy –kombinacja 50%|50% fruktozy i glukozy
cukier brązowy
cukier klonowy
cukier trzcinowy
Melasa
Miód
Skoncentrowany sok owocowy
owoce
Warzywa
Unikaj pierwszych ośmiu pozycji za wszelką cenę!
Czytaj etykiety uważnie, ponieważ wszelkiego rodzaju wyżej wymienione cukry są bardzo często dodawane do produktów spożywczych. Aha jeszcze jedno… to, że miód jest naturalny nie znaczy, że możesz go jeść do woli. To znaczy możesz, nikt Ci tego nie zabroni, ale jeżeli przesadzisz z ilością zjadanego miodu, fruktoza w nim zawarta „zrobi swoje”.
Skąd tak naprawdę wiemy, że fruktoza zamienia się w tłuszcz?
Związek ten został po raz pierwszy odkryty podczas eksperymentu na gryzoniach. (1) Kiedy dieta szczurów składała się w około 50%-60% z fruktozy, w niedługim czasie zaobserwowano u nich w pełni rozwiniętą cukrzyce czy choroby serca. Rozwinęło się u nich wysokie ciśnienie krwi, nadmierne stężenie glicerydów krwi, wzrost wagi, brzusznej tkanki tłuszczowej i oporności insulinowa. Wzrost wagi i tkanki tuszowej został powiązany z leptyną, której to poziom znacznie zwiększył się w porównaniu ze szczurami które nie spożywały tak dużej ilości fruktozy.
Naukowcy doszli do wniosku, że to fruktoza a nie glukoza jest czynnikiem powodującym wzrost ryzyka w/w chorób.(2) Ustalili, że początkiem niepokojących zmian jest oporność insulinowa. U człowieka, który został podany eksperymentalnej, bogatej we fruktozę diecie, oporność insulinowa rozwinęła się w przeciąga niecałego tygodnia! Znacznie szybciej, niż u osobnika który w diecie spożywał zamiast dużej ilości fruktozy- duże ilości skrobi.(3)
Sacharoza (Sukoroza) znana Ci jako popularny „cukier stołowy” (kombinacja fruktozy i glukozy) jest jeszcze gorsza! Ludzie, którzy w swojej diecie 28% wszystkich zjadanych dziennie kalorii dostarczali z sacharozy, przez 10 tygodni nie tylko rozwinęli oporność insulinową, ale znacznie przybrali na wadzę i zaobserwowano u nich wysokie ciśnienie krwi.
W innym doświadczeniu, kobiety z nadwagą jadły “to co chciały”. Zachowany miał być tylko poziom kalorii i źródła cukrów. Grupy zostały podzielone wg następujących zasad: Grupa o wysokim spożyciu cukrozy, grupa o wysokim spożyciu fruktozy, grupa o wysokim spożyciu skrobi. Tylko kobiety będące w tej ostatniej grupie uzyskały spadek wagi i tłuszczowej masy ciała.
Dlaczego fruktoza powoduje wzrost tkanki tłuszczowej?
Jasna sprawa, że fruktoza lub produkty ją zwierające po prostu smakują lepiej. Skutkiem tego jest to, że zazwyczaj zjadamy jej więcej niżeli potrzebujemy… Inną ważną kwestią jest to, że nie zaspakajają one głodu na dłuższy czas, gdyż nie są efektywnymi w stymulowaniu leptyny i gherliny – hormonów „sytości”- w kwestii zaspakajania głodu…(4)
Dowiedziono również, żę fruktoza zwalnia twój metabolizm! Dzieci które często piją napoje słodzące i soki są grubsze niż te, które ich nie piją, a jedzą taką samą ilości kalorii. (5)
Jakiego rodzaje owoce I warzywa mam jeść by nie przytyć?
Pomimo tego, że owoce zawierają fruktozę, lista składników odżywczych nie kończy się na nich. Owoce są zdrowe, gdyż są bogatym źródłem antyutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki – główny czynnik starzenia się i uszkodzeń mięsni. Owoce są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
Najlepszym wyborem jakiego możesz dokonać jest wybranie owoców o małej zawartości fruktozy i jeść je o poranku, kiedy poziom glikogenu wątrobowego jest niski. O tej porze wątroba zużyje fruktozę by przerobić ją na glikogen zamiast na tłuszcz, który odłożył by Ci się na brzuchu, udach, pośladkach czy w dolnej części pleców…
Poniższe owoce są najbogatsze we fruktozę ( biorąc pod uwagę typowy rozmiar porcji)
• jabłko 120 gram
• banan 120 gram
• wiśnie 1 filiżanka
• winogrona 1 filiżanka
• mango 120 gram
• melon 2 plastry
• pomarańcza 120 gram
• gruszka 120 gram
• ananas 2 plastry
• arbuz 1 duży kawałek
Owoce o najniższej zawartości fruktozy:
Możesz jeść je z mniejszymi ograniczeniami:
• morela
• awokado około 1/3 średniej wielkości owocu
• jeżyny 1/2 filiżanki
• figi
• grejpfrut 1/2 owocu
• papaja
• brzoskwinia
• śliwka
• malina 1/2 filiżanki
• truskawka 1/2 filiżanki
• pomidor (tak moi drodzy pomidor to… owoc)
W 1893 r. Sąd Najwyższy Stanów Zjednoczonych – porządkując kwestię zróżnicowania ceł na warzywa i owoce – dla celów podatkowych uznał pomidor za warzywo (na podstawie jego zastosowań kulinarnych), nie wyrokując jednak w kwestii jego klasyfikacji botanicznej. Z naukowego punktu widzenia pomidor pozostaje owocem.
Warzywa zawierają znacznie mniej fruktozy niż owoce. Te z jej najwyższą zawartością to: kukurydza i słodkie ziemniaki. Jeżeli chcesz utrzymywać poziom zjadanej fruktozy na bardzo niskim poziomie unikaj także białych ziemniaków i zielonego groszku.
Podsumowanie:
Fruktoza może być jednym z powodów, dla których nie możesz do końca uporać się z opornym tłuszczem, z którym walczysz od tygodni czy miesięcy. Zanim zaczniesz obniżać kalorie i szukać skomplikowanych rozwiązań zajrzyj do swojej lodówki czy szafek i sprawdź etykiety produktów, które regularnie spożywasz…
Czy dressing którego używasz jest naładowany cukrem, fruktozą? Może batoniki „fitness’ które spożywasz są słodzone naturalnymi źródłami takimi jak miód, cukier trzcinowy czy w końcu samą fruktozą. Może słodzisz herbatę czy inne potrawy fruktozą bo „wszyscy mówią”, żę to zdrowy cukier i się po nim nie tyje??
Dopiero wtedy, gdy wyeliminujesz wszystkie podejrzane produkty spójrz w stronę owoców… Nie popełniaj popularnego błędu i nie popadaj w przesadę! Nie eliminuj wszystkich owoców ze swojego odżywiania! Niektóre owoce pomogą ci w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Wybieraj te z niską zawartością fruktozy
Badnia przytaczane w tekście:
1. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007) Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur J Nutr 46:406-417
2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ (2002) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 76:911–922
3. Beck-Nielsen H, Pedersen O, Lindskov HO (1980) Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am J Clin Nutr 33:273–278
4. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ (2004) Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab 89:2963–2972
5. Dennison BA, Rockwell HL, Baker SL (1997) Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics 99:15–22.